Anxietate, Autosabotare, Gânduri negative, Stres
Restructurarea cognitivă – 20 de exemple de contestare a gândurilor negative
mai
Restructurarea cognitivă sau : Cum să îți transformi gândurile pentru a avea o minte sănătoasă
- Ce este restructurarea cognitivă?
- Cum funcționează restructurarea cognitivă?
- Identificarea gândurilor distorsionate/negative/toxice
- Evaluarea și contestarea gândurilor negativiste
- Substituirea gândurilor negativiste
- Beneficiile restructurării cognitive
- Restructurarea cognitivă – antrenament- 20 de exemple
Ce este restructurarea cognitivă?
Restructurarea cognitivă este o tehnică centrală în terapia cognitiv-comportamentală (CBT) care te ajută să identifici și să schimbi gândurile negative sau distorsionate care contribuie la emoții și comportamente nesănătoase. Această metodă se bazează pe premisa că modul în care interpretăm evenimentele din viața noastră influențează puternic sentimentele și acțiunile noastre. Prin urmare, schimbând aceste interpretări, putem îmbunătăți starea noastră emoțională și reacțiile comportamentale.
Identificarea gândurilor distorsionate
Primul pas în restructurarea cognitivă implică identificarea gândurilor automate care apar spontan în diverse situații și care sunt adesea negative sau distorsionate. Aceste gânduri pot include tipare de gândire iraționale precum catastrofizarea, suprageneralizarea sau personalizarea. Identificarea acestor gânduri este esențială deoarece ele contribuie direct la sentimentele de anxietate, depresie sau alte stări emoționale negative.
Evaluarea și contestarea gândurilor
Odată ce gândurile negative sunt identificate, următorul pas este evaluarea lor critică. Acest proces presupune analizarea dovezilor care susțin și care contrazic aceste gânduri. În cabinet – în momentul în care ai decis intrarea în procesul psihoterapeutic – începe antrenamentul pentru a contesta validitatea gândurilor negative și pentru a găsi perspective alternative, mai realiste. De exemplu, în loc să gândești: „Eșecul la acest examen înseamnă că sunt un ratat”, vei învăța/antrena să gândești: „Un eșec nu mă definește, pot să învăț și să mă descurc mai bine data viitoare.”
Substituirea gândurilor negative/toxice
După contestarea gândurilor distorsionate, următorul pas este înlocuirea lor cu gânduri mai echilibrate și constructive. Acest proces ajută la reducerea intensității emoțiilor negative și la dezvoltarea unor reacții mai sănătoase și adaptabile la situațiile stresante. De exemplu, în loc să se gândești: „Nimeni nu mă va plăcea la această petrecere”, vei învăța/antrena să gândești: „Este o oportunitate de a cunoaște oameni noi și mulți dintre ei vor fi prietenoși.”
Restructurarea cognitivă – beneficii
Restructurarea cognitivă aduce numeroase beneficii pentru sănătatea mentală. Aceasta poate reduce semnificativ simptomele de anxietate și depresie, îmbunătăți stima de sine și dezvolta abilități mai bune de rezolvare a problemelor. În plus, această tehnică ajută la construirea unei mentalități mai reziliente și adaptabile, oferind un cadru în care să gestionezi mai eficient stresul și provocările vieții. Prin adoptarea unei perspective mai realiste și pozitive asupra vieții, poți experimenta o creștere a bunăstării generale și a satisfacției de viață.
Restructurarea cognitivă – „antrenament”
În cabinetul de psihoterapie clienți care depind intrarea în „antrenament” se familiarizează cu „tehnica 3 C”, care este un proces formal pentru a pune în practică identificarea și schimbarea gândurilor negative: „Prinde-l!/ Verifică-l!/Schimbă-l!”
Iată o listă cu 20 de situații pentru a învăța și practica utilizarea restructurării cognitive, fiecare având scopul de a ajuta la identificarea, contestarea și modificarea gândurilor și credințelor iraționale sau distorsionate care contribuie la apariția anxietății:
Restructurarea cognitivă – Situația 1 : Ai un examen important și crezi că vei eșua.
Gând irațional: „Dacă nu iau nota maximă, înseamnă că sunt un eșec.”
Restructurare: „Un examen nu definește valoarea mea. Pot învăța din greșeli și îmbunătăți data viitoare.”
Restructurarea cognitivă – Situația 2 : Trebuie să ții o prezentare la locul de muncă.
Gând irațional: „O să mă fac de râs și toată lumea va râde de mine.”
Restructurare: „Este normal să am emoții. Majoritatea colegilor vor fi înțelegători și interesați de ceea ce am de spus.”
Restructurarea cognitivă – Situația 3: Primești o critică constructivă de la șeful tău.
Gând irațional: „Șeful meu nu mă place și mă va concedia.”
Restructurare: „Critica este o oportunitate de a crește și de a mă dezvolta profesional.”
Restructurarea cognitivă – Situația 4: Ai o întâlnire socială cu persoane noi.
Gând irațional: „Toți mă vor judeca și nu voi ști ce să spun.”
Restructurare: „Oamenii sunt de obicei prietenoși și interesați de conversații. Pot să fiu eu însumi.”
Restructurarea cognitivă – Situația 5: Întârzii la o întâlnire importantă.
Gând irațional: „Întârzierea mea va strica totul și ceilalți se vor supăra pe mine.”
Restructurare: „Se poate întâmpla oricui să întârzie. Pot să îmi cer scuze și să explic situația.”
Restructurarea cognitivă – Situația 6: Ai făcut o greșeală la locul de muncă.
Gând irațional: „Greșeala mea este catastrofală și nu voi putea repara nimic.”
Restructurare: „Greșelile sunt parte din procesul de învățare. Pot găsi soluții pentru a corecta problema.”
Restructurarea cognitivă – Situația 7: Primești o veste proastă.
Gând irațional: „Totul va merge din ce în ce mai rău de acum înainte.”
Restructurare: „Pot să mă concentrez pe ceea ce pot controla și să caut modalități de a gestiona situația.”
Restructurarea cognitivă – Situația 8: Trebuie să iei o decizie importantă.
Gând irațional: „Dacă iau decizia greșită, va fi un dezastru.”
Restructurare: „Deciziile sunt rareori definitive și pot să învăț din fiecare experiență.”
Restructurarea cognitivă – Situația 9: Ești invitat la un eveniment social mare.
Gând irațional: „Nu voi avea pe nimeni cu care să vorbesc și mă voi simți singur.”
Restructurare: „Evenimentele sociale sunt oportunități de a cunoaște oameni noi. Pot începe conversații și mă pot bucura de eveniment.”
Restructurarea cognitivă – Situația 10: Trebuie să ceri ajutor într-o situație dificilă.
Gând irațional: „Dacă cer ajutor, voi părea slab și incapabil.”
Restructurare: „A cere ajutor este un semn de putere și curaj. Este în regulă să am nevoie de suport.”
Restructurarea cognitivă – Situația 11: Ai o dispută cu un prieten apropiat.
Gând irațional: „Prietenia noastră este distrusă pentru totdeauna.”
Restructurare: „Conflictele sunt normale în orice relație. Putem să discutăm și să rezolvăm neînțelegerile.”
Restructurarea cognitivă – Situația 12: Ești criticat pe rețelele sociale.
Gând irațional: „Toată lumea va vedea și își va schimba părerea despre mine.”
Restructurare: „Comentariile negative nu definesc cine sunt. Cei care contează cu adevărat mă cunosc și mă apreciază.”
Restructurarea cognitivă – Situația 13: Trebuie să încerci ceva nou și necunoscut.
Gând irațional: „Nu voi fi niciodată suficient de bun la asta.”
Restructurare: „Toată lumea începe de undeva. Practica și perseverența mă vor ajuta să mă îmbunătățesc.”
Restructurarea cognitivă – Situația 14: Îți faci griji pentru sănătatea ta.
Gând irațional: „Am sigur o boală gravă și nu voi mai fi bine niciodată.”
Restructurare: „Este important să verific cu un medic, dar nu orice simptom este semn de boală gravă. Pot lua măsuri preventive și să mă îngrijesc.”
Restructurarea cognitivă – Situația 15: Ești îngrijorat de situația financiară.
Gând irațional: „Nu voi reuși niciodată să-mi rezolv problemele financiare.”
Restructurare: „Pot face un plan de buget și să caut soluții pentru a îmbunătăți situația financiară treptat.”
Restructurarea cognitivă – Situația 16: Trebuie să vorbești cu autoritățile (poliție, servicii publice).
Gând irațional: „Vor găsi ceva în neregulă și voi avea probleme.”
Restructurare: „Majoritatea autorităților sunt acolo pentru a ajuta. Pot să mă pregătesc și să explic clar situația mea.”
Restructurarea cognitivă – Situația 17: Primești feedback negativ de la un client.
Gând irațional: „Afacerea mea va suferi enorm din cauza acestui feedback.”
Restructurare: „Feedback-ul este o oportunitate de îmbunătățire. Pot să iau măsuri pentru a adresa problemele și a satisface clienții.”
Restructurarea cognitivă – Situația 18: Ai o călătorie importantă și te îngrijorezi de eventualele probleme.
Gând irațional: „Vor fi atâtea lucruri care vor merge prost și nu voi putea să le gestionez.”
Restructurare: „Pot să planific și să mă pregătesc pentru eventualele probleme. Majoritatea lucrurilor pot fi rezolvate pe parcurs.”
Restructurarea cognitivă – Situația 19: Trebuie să dai un telefon important.
Gând irațional: „Conversația va fi un dezastru și persoana nu va dori să mă ajute.”
Restructurare: „Pot să mă pregătesc pentru apel și să rămân calm. Majoritatea oamenilor sunt dispuși să ajute.”
Restructurarea cognitivă – Situația 20: Te simți copleșit de responsabilități.
Gând irațional: „Nu voi reuși niciodată să fac față tuturor acestor sarcini.”
Restructurare: „Pot să prioritizez și să cer ajutor dacă este necesar. Este în regulă să fac lucrurile pas cu pas.”
Fiecare dintre aceste situații poate fi folosită pentru a exersa identificarea gândurilor distorsionate și pentru a aplica tehnici de restructurare cognitivă pentru a le înlocui cu gânduri mai realiste și echilibrate.
O zi frumoasă!
HAI SA VEZI CUM STAI CU STRESUL!
Achizitionează Pachete de Servicii la un preț avantajos!
Pachetele de servicii și tarifele le găsești aici
Pentru PROGRAMARI folosește butonul „PROGRAMEAZĂ-TE!”! Vei putea rezerva singur ora și vei plăti direct cu cardul…
Blogul de psihologie este special creat pentru a îți oferi conținut de calitate. Acesta este scris de mine – psiholog clinician și psihoterapeutul Roxana Alexandra Popa și prezintă articole construite pentru a vă furniza informații utile din zona psihologiei. *Această postare are doar scop informativ. Nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul profesional sau psihologic. Contactați întotdeauna furnizorul dvs. de servicii de sănătate calificat înainte de a implementa orice nouă tehnică de dezvoltare personală sau de intervenție de sănătate.
Pentru a afla ce se întâmplă la prima ședință citește aici au ascultă aici !
