10 TEHNICI FAIMOASE DIN TERAPIA COGNITIV COMPORTAMENTALĂ

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): O revoluție în psihoterapie

Până nu demult, termenul psihoterapie era asociat cu canapele și lacrimi, cu tăceri meditative, cu dezgroparea dureroasă a amintirilor ascunse din perioada copilăriei, precum și cu numele marelui maestru Freud. În ultimele câteva decenii s-a înregistrat o revoluție. A apărut un alt tip de psiho-tratament ce s-a impus ca cea mai răspândită tehnică psihoterapeutică realizată prin conversație. Acest model – o sinteză a mai multor tradiții teoretice – este cunoscut sub numele de Terapia Cognitiv Comportamentală (TCC).

Terapia cognitiv-comportamentală poate fi descrisă sumar ca: aplicabilă la situații de la simplu la complex, sensibilă la timp, structurată, orientată spre prezent, ajutând clienții să identifice obiectivele importante pentru ei și oferind ghidaj pentru depășirea blocajelor care le ies în cale. Terapia cognitiv comportamentală este un tip structurat de psihoterapie orientată către un scop și presupune ceea ce numim uzual „talk therapy”. Poate ajuta la gestionarea afecțiunilor de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburările de personalitate, fobiile, atacurile de panică și reglarea altor stări emoționale, cum ar fi gestionarea durerii sau stresului.

Terapia cognitiv comportamentală (TCC) este un tip structurat de psihoterapie

Terapia cognitiv comportamentală poate ajuta la gestionarea afecțiunilor de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburările de personalitate, fobiile, atacurile de panică și reglarea altor stări emoționale, cum ar fi gestionarea durerii sau stresului, fără a se limita doar la acestea.

Terapia cognitiv comportamentală poate ajuta, de asemenea, la gestionarea afecțiunilor de sănătate nonpsihice, cum ar fi insomnia și durerea cronică, problemele relaționale, trecerea prin procesul de divorț, doliul și problemele legate de mediul de lucru. Aceasta se bazează pe modelul cognitiv care menționează că modul în care oamenii percep o situație este strâns legat de modul lor de percepție și reacția lor mai mult decât situația în sine. 

Unul dintre principalele nume legate de Terapia cognitiv comportamentală este cel al lui Aaron Beck.

În studiile sale el a observat la pacienții depresivi funcționarea unor mecanisme distorsionate de procesare a informației, mecanisme care au ca rezultat o viziune negativă a pacientului asupra propriei persoane, a viitorului și a lumii în general. 

Beck a concluzionat că, dacă problemele emoționale ale pacienților lui erau provocate de caracteristicile felului lor de a gândi, atunci cheia pentru ameliorarea simptomelor ar fi putut să fie învățarea unor obiceiuri „mai sănătoase“ de a gândi. 

Prin urmare principiile învățării aplicate în mod sistematic ajută oamenii să se debaraseze de comportamentele dezadaptative.

Clientul joacă un rol activ în monitorizarea comportamentului aflat în schimbare. Acesta învață noi modele de comportament și strategii de adaptare – procesul terapeutic asemănâdu-se uneori cu un antrenament de performanță în zona mentală. 

Câteva dintre situațiile în care ați putea alege terapia cognitiv comportamentală – ar putea fi:

1. atunci când sunteți în căutarea unei intervenții pe termen relativ scurt , fie ea o problema individuala (de sănătate mentală), sau fie o problemă de cuplu sau familie. 
2. când sunteți interesați să adoptați strategii dinamice pentru a gestiona dificultățile din viața. 
3. când aveți o problemă clară de rezolvat sau un obiectiv de atins și simțiți blocaje sau perspectiva e neclară.

Puteți rămâne în această terapie atât timp cât vă doriți, dar în jur de a 10—a, 12-a –ședintă vor apărea schimbări semnificative în direcția formulată inițial în obiectivele identificate în primele ședinte.

10 tehnici faimoase din terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) utilizează o varietate de tehnici pentru a ajuta clienții să își schimbe gândurile și comportamentele negative. Iată zece dintre cele mai faimoase tehnici folosite în TCC:

1. Restructurarea cognitivă

Restructurarea cognitivă, sau reinterpretarea cognitivă, este o tehnică esențială în TCC. Aceasta presupune identificarea și modificarea gândurilor distorsionate sau negative. Terapeutul ajută clientul să recunoască gândurile iraționale și să le înlocuiască cu gânduri mai realiste și pozitive.

Beneficiile reestructurării cognitive sunt considerabile și variate. Această tehnică ajută clienții să reducă anxietatea și depresia prin modificarea modului în care percep situațiile stresante. Învățând să recunoască și să conteste gândurile distorsionate, clienții pot dezvolta o mentalitate mai echilibrată și mai sănătoasă. Aceasta contribuie la o îmbunătățire semnificativă a stării emoționale și a funcționării generale în viața de zi cu zi.

Conștientizările rezultate din reestructurarea cognitivă sunt transformatoare. Clienții își dau seama că multe dintre gândurile lor negative nu sunt bazate pe realitate și că au capacitatea de a schimba modul în care percep și reacționează la diverse situații. Această tehnică le oferă instrumentele necesare pentru a dezvolta gânduri mai constructive și mai realiste, ceea ce duce la o creștere a rezilienței emoționale. Pe măsură ce clienții își modifică tiparele de gândire, ei experimentează o îmbunătățire a relațiilor interpersonale și o mai mare satisfacție în viața personală și profesională.

2. Expunerea și prevenirea răspunsului (ERP)

Expunerea și Prevenirea Răspunsului (ERP) este folosită frecvent pentru tratarea tulburărilor de anxietate, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC). Tehnica implică expunerea graduală a clientului la obiectele sau situațiile care provoacă anxietate, fără a permite comportamentele de evitare sau de reducere a anxietății, pentru a desensibiliza reacția anxioasă.

Beneficiile ERP sunt considerabile pentru cei care suferă de anxietate severă. Prin expunerea treptată la factorii declanșatori ai anxietății, clienții învață să tolereze disconfortul și să reducă comportamentele compulsive. Aceasta conduce la o scădere semnificativă a simptomelor de anxietate și la o creștere a sentimentului de control asupra vieții lor.

Conștientizările rezultate din ERP sunt profunde. Clienții descoperă că anxietatea lor scade în mod natural atunci când evitarea este eliminată și că pot face față situațiilor care înainte păreau insuportabile. Această tehnică ajută la dezvoltarea unei reziliențe emoționale crescute și a unei mai bune capacități de a gestiona frica. Prin desensibilizarea reacțiilor anxioase, clienții își îmbunătățesc considerabil calitatea vieții și revin la activitățile și relațiile pe care anxietatea le-a restricționat anterior.

3. Jurnalul gândurilor

Jurnalul gândurilor implică înregistrarea gândurilor negative și a situațiilor care le declanșează. Jurnalul ajută clientul să devină mai conștient de tiparele sale de gândire și să identifice corelația dintre gânduri, emoții și comportamente.

Beneficiile jurnalului gândurilor sunt multiple și valoroase. Prin documentarea sistematică a gândurilor și a situațiilor asociate, clienții devin mai atenți la declanșatorii specifici ai emoțiilor lor negative. Această practică ajută la identificarea și analizarea gândurilor automate și a distorsiunilor cognitive care contribuie la stările emoționale negative, oferind o bază pentru reestructurarea cognitivă.

Conștientizările rezultate din utilizarea jurnalului gândurilor sunt esențiale pentru dezvoltarea unei mentalități mai sănătoase. Clienții își dau seama cum anumite gânduri și credințe iraționale influențează modul în care se simt și acționează. Această conștientizare îi ajută să dezvolte strategii mai eficiente pentru gestionarea stresului și a anxietății. Pe măsură ce își modifică tiparele de gândire, clienții pot observa o îmbunătățire a stării de spirit și a relațiilor interpersonale, contribuind astfel la o viață mai echilibrată și satisfăcătoare.

4. Activarea comportamentală

Activarea comportamentală este o tehnică utilizată pentru tratarea depresiei. Aceasta implică identificarea activităților plăcute și semnificative și încurajarea clientului să se angajeze în aceste activități pentru a combate lipsa de motivație și anhedonia.

Beneficiile activării comportamentale sunt considerabile. Această tehnică ajută la reducerea simptomelor depresive prin stimularea implicării active în viața de zi cu zi. Participarea la activități plăcute și semnificative poate duce la creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea stării de spirit și restabilirea sentimentului de control și realizare. De asemenea, angajarea în astfel de activități poate ajuta la ruperea ciclului de inactivitate și retragere socială care adesea însoțește depresia.

Conștientizările rezultate din activarea comportamentală sunt esențiale pentru recuperare. Clienții descoperă că implicarea activă în activități pozitive poate schimba perspectiva asupra vieții și poate contracara sentimentele de inutilitate și lipsă de speranță. Prin experimentarea succesului și a plăcerii în activitățile desfășurate, clienții învață să își recunoască și să își valorizeze propriile capacități și interese. Aceasta nu doar îmbunătățește starea emoțională, ci și contribuie la dezvoltarea unei rutine zilnice mai echilibrate și satisfăcătoare.

5. Testarea realității

Testarea realității presupune verificarea validității gândurilor negative prin experimente comportamentale. Clientul este încurajat să testeze aceste gânduri în lumea reală și să observe dacă acestea se confirmă sau nu. Această tehnică este esențială pentru deconstruirea gândurilor distorsionate și a convingerilor iraționale care contribuie la problemele emoționale.

Beneficiile testării realității includ creșterea conștientizării și a discernământului în ceea ce privește propriile gânduri. Prin confruntarea directă a gândurilor negative cu realitatea, clienții învață să facă distincția între percepțiile lor și faptele obiective. Aceasta poate duce la o reducere semnificativă a anxietății și a depresiei, deoarece clienții încep să recunoască că multe dintre temerile lor sunt nefondate.

Conștientizările rezultate din testarea realității sunt transformatoare. Clienții descoperă adesea că realitatea este mult mai puțin amenințătoare decât și-au imaginat. Acest proces îi ajută să dezvolte un sentiment mai puternic de încredere în sine și în abilitatea lor de a face față situațiilor provocatoare. În plus, clienții învață să își formuleze gânduri și așteptări mai realiste și mai constructive, ceea ce contribuie la o stare de bine psihică îmbunătățită și la o viață mai echilibrată.

6. Reevaluarea emoțională

7. Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și meditația, sunt utilizate pentru a reduce nivelul de anxietate și stres. Aceste tehnici ajută la calmarea sistemului nervos și îmbunătățirea stării de bine.

Beneficiile tehnicilor de relaxare sunt multiple și profund semnificative. Prin reducerea tensiunii fizice și mentale, aceste tehnici ajută la scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului, și la promovarea unei stări generale de calm și relaxare. Practicarea regulată a tehnicilor de relaxare poate duce la o îmbunătățire a somnului, a concentrării și a performanței cognitive.

Conștientizările rezultate din utilizarea tehnicilor de relaxare sunt esențiale pentru dezvoltarea unor strategii eficiente de gestionare a stresului. Clienții învață să recunoască semnalele timpurii ale stresului și să aplice tehnicile de relaxare pentru a preveni escaladarea acestuia. Aceste tehnici ajută la cultivarea unei conștientizări mai profunde a conexiunii minte-corp, permițând clienților să răspundă mai adaptativ la factorii de stres din viața de zi cu zi. Prin integrarea tehnicilor de relaxare în rutina zilnică, clienții pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a stării de bine și a calității vieții.

8. Antrenarea asertivității

Această tehnică implică învățarea și practicarea unor comportamente asertive pentru a îmbunătăți abilitățile de comunicare și pentru a reduce stresul asociat cu conflictele interpersonale. Clientul învață să își exprime nevoile și dorințele într-un mod clar și respectuos.

Beneficiile antrenării asertivității sunt numeroase și semnificative. Îmbunătățirea abilităților de comunicare asertivă ajută clienții să se simtă mai încrezători și să stabilească limite sănătoase în relațiile lor. Aceasta duce la o reducere a stresului și a tensiunii emoționale, deoarece clienții nu mai simt nevoia să evite conflictele sau să se supună dorințelor altora în detrimentul propriilor nevoi. De asemenea, asertivitatea contribuie la crearea unor relații mai sănătoase și mai echilibrate, bazate pe respect reciproc și comunicare deschisă.

Conștientizările rezultate din practicarea comportamentelor asertive pot fi profunde. Clienții își dau seama că este posibil să își exprime punctele de vedere și să își apere drepturile fără a fi agresivi sau pasivi. Învață să recunoască și să valorizeze propriile nevoi și dorințe, ceea ce duce la o creștere a stimei de sine și a autonomiei personale. În plus, prin experimentarea succesului în comunicarea asertivă, clienții devin mai motivați să aplice aceste abilități în diverse domenii ale vieții lor, contribuind astfel la o îmbunătățire generală a calității vieții.

9. Tehnica scaunului gol

Tehnica scaunului gol este utilizată pentru a explora conflictele interne sau pentru a aborda relațiile nesatisfăcătoare. Clientul își imaginează că persoana cu care are o problemă este așezată pe un scaun gol și își exprimă sentimentele și gândurile către aceasta. Această tehnică facilitează conștientizarea emoțiilor și gândurilor reprimate, permițând clientului să își clarifice și să își proceseze sentimentele într-un mod sigur și structurat.

Beneficiile tehnicii scaunului gol includ reducerea tensiunii emoționale și îmbunătățirea clarității mentale. Clientul poate experimenta o eliberare emoțională semnificativă, ceea ce contribuie la diminuarea stresului și a anxietății. De asemenea, tehnica ajută la dezvoltarea empatiei și a înțelegerii față de sine și față de ceilalți, deoarece permite examinarea relațiilor dintr-o perspectivă mai obiectivă.

Conștientizările rezultate din această tehnică pot fi revelatoare. Clientul poate descoperi noi perspective asupra situației conflictuale, identificând patternuri de comportament și gândire care contribuie la menținerea conflictului. De asemenea, tehnica poate facilita identificarea nevoilor și dorințelor nespuse, oferind o bază solidă pentru dezvoltarea unor strategii de comunicare mai eficiente și a unor soluții practice pentru îmbunătățirea relațiilor interpersonale.

10. Întărirea pozitivă și negativă

Această tehnică implică utilizarea recompenselor și consecințelor pentru a consolida comportamentele pozitive și a reduce comportamentele negative. Terapeutul și clientul colaborează pentru a stabili sisteme de recompense și penalități adecvate pentru a facilita schimbarea comportamentală.

Aceste tehnici sunt fundamentale în terapia cognitiv comportamentală și sunt adaptate nevoilor specifice ale fiecărui client. Prin utilizarea acestor tehnici din terapia cognitiv comportamentală, terapeuții pot ajuta clienții să își schimbe gândurile și comportamentele dezadaptative, să își îmbunătățească sănătatea mintală și să își atingă obiectivele personale. Dacă sunteți interesat de terapia cognitiv comportamentală, consultați un terapeut calificat pentru a explora aceste tehnici și a vedea cum pot fi aplicate în cazul dumneavoastră.

Concluzie: 

Terapia cognitiv comportamentala te ajuta sa devii mai conștient de emoțiile, gandurile si comportamentele tale. După terapia cognitiv-comportamentală, majoritatea oamenilor adoptă obiceiuri mai sănătoase. CBT nu poate face să dispară situațiile stresante, dar poți să le răspunzi mai pozitiv și să te simți mai bine în general.

Multe studii arată că terapia cognitiv comportamentală este la fel de eficientă sau mai eficientă decât alte forme de terapie psihologică sau medicamentele psihiatrice.

În funcție de situația dvs., s-ar putea să vă simțiți puțin mai supărați în timpul terapiei. Psihoerapeutul vă poate ajuta să rezolvați aceste sentimente. Puteți folosi noile abilități pentru a depăși emoțiile negative.

Terapia cognitiv comportamentală durează de obicei între 12 și 24 de săptămâni. Cu toate acestea, fiecare persoană este unică, iar condițiile de sănătate mintală sunt complexe, astfel încât durata terapiei poate varia. Încercați să nu vă descurajați de cât timp poate dura să vă gestionați mai bine gândurile și sentimentele și să aveți o calitate mai bună a vieții. Important este că cauți ajutor. Orice progres este un progres bun.

Terapia cognitiv comportamentală vă ajută să deveniți mai buni și să rămâneți mai buni. Prin urmare vă invit să descoperiți acest lucru în cabinetul de psihoterapie! 

O zi frumoasa vă doresc!

Roxana Alexandra Popa – psiholog clinician si psihoterapeut

 

 

Achizitionează Pachete de Servicii la un preț avantajos!  Tarifele le găsești aici 

^{Pentru PROGRAMARI folosește butonul „PROGRAMEAZĂ-TE!”! Vei putea rezerva singur ora și vei plăti direct cu cardul…} 

Blogul de psihologie este special creat pentru a îți oferi conținut de calitate. Acesta este scris de mine –  psiholog clinician și psihoterapeutul Roxana Alexandra Popa și prezintă articole construite pentru a vă furniza informații utile din zona psihologiei.*Această postare are doar scop informativ. Nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul profesional sau psihologic. Contactați întotdeauna furnizorul dvs. de servicii de sănătate calificat înainte de a implementa orice nouă tehnică de dezvoltare personală sau de intervenție de sănătate. Pentru a afla ce se întamplă la prima ședință poți asculta aici  

 

 

 

P.S. Dacă ți-a plăcut acest articol, probabil le-ar plăcea și prietenilor tăi. Dar ei nu ar avea de unde să știe dacă nu-l distribui, nu? 

…sau ți-ar plăcea să citești și:

Restructurarea cognitivă – 20 de exemple de contestarea a gândurilor negative