Despre somn

Matthew Walker știe marile beneficii pe care le oferă un somn bun. Este profesor de neuroștiințe și psihologie la UC Berkeley. Studiază tot ceea ce ține de somn la Center for Human Sleep Science. Înainte de această poziție, a fost profesor de psihiatrie la Harvard Medical School.

El ne atrage atenția că în ciuda faptului că ne petrecem o treime din viață dormind, ni se vorbește foarte rar despre secretele din spatele somnului. El spune: „Prioritară este alimentația sănătoasă și exercițiile fizice și nu suntem învățați de ce este important să dormim sau cum să dormim mai bine”.

DAR CE ESTE SOMNUL?

Matthew Walker în cartea sa numită „Why We Sleep’: The New Science of Sleep and Dreams” – căutând răspunsul la întrebarea „ce ne determină să dormim?”, constată din perspectiva evoluționistă, prezența unui mister.

Indiferent din ce unghi este privit, somnul pare să fie cel mai bizar fenomen biologic. Când dormim, nu putem face rost de hrană. Nu putem socializa. Nu putem să ne găsim un partener pentru a ne reproduce. Nu putem să neîngrijim copii. Cel mai rău, somnul ne face vulnerabili în fața neprevăzutului. Concluzia lui Walker este că: „Somnul este, cu siguranță, unul dintre cele mai discutabile comportamente ale omului.” Și tot el – vorbește despre faptul că neglijarea somnului poate avea rezultate catastrofale:

    • Lipsa somnului ne poate expune la riscul de accidente atunci când conducem mașina. 
    • Sistemul imunitar are nevoie de somn pentru a lupta împotriva bolilor și infecțiilor. 
    • Problemele de somn sunt un factor în toate afecțiunile majore de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea și au legătură cu gândurile legate de suicid. 

Sau optimist gândind:

    • După un somn bun putem faci alegeri alimentare, profesionale și de viață –  sănătoase, cu răbdare și cu plăcere. 

* În anii 1990, specialiștii de la NASA au recunoscut importanța somnului și au creat o cultură a somnului în întreaga organizație. Ei au descoperit că somnul scurt de 26 de minute mărește vigilența cu 50% și performanța cu 34%.

CEI TREI FACTORI CE STAU LA BAZA PROCESULUI CARE DEFINEȘTE UN SOMN BUN

CEASUL INTERIOR

Sistemului nostru de somn/trezire are un ceas interior. Acest ceas este situat într-o parte foarte mică și profundă a creierului numită nucleu suprachiasmatic.

Este un centru al creierului a cărui funcție este de a fi ceasul nostru intern – este responsabil pentru generarea ciclurilor de somn și trezire.

Nucleu suprachiasmatic folosește un hormon – foarte important numit melatonină care circula prin creier și prin corp și care „comunică creierului și corpului” că este vremea de somn, că este noapte, că este întuneric. Atunci când apare lumina, nucleul suprachiasmatic sistează producția de melatonină – și apare starea de trezire.

Ceasul interior uman repetă un ritm de somn/veghe de aproximativ o zi – conectat cu izolarea de lumina soarelui. Acesta se numește „ritmul circadian”, cuvântul „circadian” însemnând „aproximativ o zi”. Acest ritm este de fapt de aproximativ 26 de ore, puțin mai mult decât o zi. De ce? Oamenii de știință nu sunt siguri, dar cred că informațiile despre lumina soarelui pe care le primește creierul nostru ajută la reglarea fină a acestui ritm intern imprecis.

ADENOZINA

Legată de sistemului nostru de somn/veghe este o substanță chimică numită adenozină. Adenozina creează o „presiune de somn” în interiorul nostru cu cât stăm mai mult treji. După 12-16 ore stare de trezie, majoritatea oamenilor vor avea un impuls foarte puternic de a merge la culcare, care este cauzat de creșterea nivelului de adenozină din creier iar ea este consumată în timpul somnului. Cu cât mai multă adenozină vom avea în creier cu atât mai mult somn vom experimenta.

CRONOTIP

Apare și noțiunea de Cronotip: Te rog să îți pui o întrebare: Ești genul de persoană de dimineață sau de seară?

Orele de pornire și oprire ale ceasului interior de 26 de ore variază foarte mult. Aceasta înseamnă că poți fii clasificat ca o persoana de tip „de dimineață”, tip „de seară” sau „undeva la mijloc”.Oamenii de știință numesc acest lucru „cronotipul tău”. Deci, dacă înțelegeți „cronotipul” natural, atunci vei putea maximiza productivitatea ta zilnică .

Aproximativ 40% dintre oameni sunt „tipuri de dimineață”. Alte 30% dintre oameni sunt „tipuri de seară”.

PATRU RECOMANDĂRI DE TOP PRIVIND IGIENA SOMNULUI (de la Matthew Walker):

  1. Evită lumina artificială seara, în special luminile LED. Luminile artificiale suprimă melatonina, hormonul declanșat de întuneric care ajută creierul să știe când să înceapă să doarmă. Dacă ești înconjurat de lumini noaptea, atunci nivelul melatoninei nu crește corespunzător iar perioada de somn are de suferit.
  2. Scade temperatura camerei pentru a iniția somnul mai ușor. Acest lucru este probabil legat de faptul că noaptea este în mod natural mai rece decât ziua. Așa ne-am obișnuit din timpuri de demult – să avem un somn bun când afară este noapte și este mai rece…
  3. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră de fiecare dată. Aceasta este recomandarea numărul unu pentru îmbunătățirea somnului a lui Matthew Walker. Păstrează această oră de a merge la somn constantă chiar și în weekend.
  4. Nu sta treaz în pat mai mult de 20 de minute. Dacă nu poți dormi, du-te să faci ceva relaxant pentru o vreme, apoi întoarce-te și încearcă să te bagi la somn din nou. A face ceva relaxant înainte de culcare ajută, de asemenea, la calmarea anxietății și la scăderea ritmului cardiac. Acest sfat îi ajută pe mulți care se luptă cu insomnia.

Pot să mărturisesc că este interesant procesul somnului – dar pentru multe alte detalii te invit să îl cauți pe Matthew Walker pe internet sau să cauți cărțile lui. E fascinat – și pot să spun ca rutinele mele legate de somn s-au schimbat odată cu citirea cărții sale „Despre somn – De ce este vital să dormim și să visam” și somnul meu este, în prezent, mult mai odihnitor.

RECOMANDARE:

Îți las mai jos un link cu Matthew Walker – la TED. Sper așa să te conving să te gândești la somn într-un alt mod de azi înainte.

Atât pentru acum!

AUTHENTICMIND®Te aștept la o discuție pe subiectul de mai sus. Este despre tine și despre modul în care ai putea să te descoperi. Programarea întâlnirii o poți face aici – chiar tu!

Vizitează site-ul și vei descoperii detalii referitoare la tarife & pachetele promoționale și la serviciile oferite în cadrul cabinetului

O zi frumoasă vă doresc! Cu bine!

Roxana Alexandra Popa

Psiholog clinician & Psihoterapeut

https://authenticmind.ro

*Această postare are doar scop informativ. Nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul profesional sau psihologic. Contactați întotdeauna furnizorul dvs. de servicii de sănătate calificat pentru o tehnică de dezvoltare personală sau de intervenție de sănătate.

https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?language=ro

P.S. Dacă ți-a plăcut acest articol, probabil le-ar plăcea și prietenilor tăi. Dar ei nu ar avea de unde să știe dacă nu-l distribui, nu? 🙂 Puțin mai jos găsești această facilitate!

…sau ți-ar plăcea să citești și:

PERFORMANȚA ȘI MATRICEA EISENHOWER

De asemenea îți transmit o invitație: Achizitionează Pachete de Servicii la un preț avantajos! Pachetele de servicii și tarifele le găsești aici

Pentru PROGRAMARI folosește butonul „PROGRAMEAZĂ-TE!”! Vei putea rezerva singur ora și vei plăti direct cu cardul…