Vorbind despre depresie – aceasta te afectează uneori – mai mult… mai puțin în funcție de modul tău de a fi, de povestea ta, de reziliența ta. E important să ști că există soluții de care să te agăți când aceasta se apropie. E important să ceri ajutor – de fapt cel mai important demers este strigătul de ajutor.

Simptomele din depresie sunt răspândite în diverse domenii ale funcționării printre care îți enumăr acum câteva:

–        La nivel motivațional ai să sesizezi o lipsă de energie și de interes iar viitorul începe încet să apară fără de speranță;

–        La nivel emoțional capacitatea de a îți manifesta emoțiile este redusă și la fel și capacitatea de a simții plăcere.  Simți un gol interior și alegi cu prioritate să experimentezi sentimente negative – de furie, rușine, invidie sau vină.

–        La nivel cognitiv poți sesiza probleme legate de menținerea atenției și a concentrării. Memoria uneori îți joacă feste, poate fi afectată și direcția gândurilor este către o zonă predominant negativă. Negative sunt gândurile despre tine însuți, despre lumea din jurul tău și despre viitorul tău .

–        La nivel comportamental când depresia îți ține companie, comportamentele pe care le considerai înainte plăcute nu îți mai creează aceeași plăcere. În depresie pot apărea situații de agitație psihomotorie și chiar frecvent situații de neliniște internă.

Dar așa cum spuneam – depresia are și soluții – și acesta este subiectul de astăzi.

Una dintre soluții este exercițiul fizic care te ajută să îți menți psihicul în formă, un mod de tratament eficient și rentabil pentru depresie. Te invit în continuare să explorăm împreună această variantă.

Cunoști deja că exercițiile fizice sunt bune pentru corpul tău. Printre beneficiile aduse de acestea menționezscăderea riscul bolilor coronariene și al accidentului vascular cerebral. Acestea scad riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, scad tensiunea arterială, îmbunătățesc metabolismul, reduc problemele legate de diabet, ajută la menținerea densității osoase și îți îmbunătățesc imunitatea sistem.

Știai însă că exercițiile fizice sunt bune și pentru mintea ta? Cele mai frecvente tratamente pentru depresie, de exemplu, sunt psihoterapia sau medicamentele. Psihologii au descoperit că exercițiul fizic este o a treia alternativă de succes.

Dar ce spun studiile despre depresie și exercițiile fizice?

Într-o meta-analiză din 1990 (o analiză care a rezumat statistic optzeci de studii despre exerciții fizice și depresie), o echipă de cercetare care a inclus pe psihologul Penny McCullagh, a ajuns la următoarele concluzii:

  1. Exercițiul fizic a fost pentru eșantionul analizat un antidepresiv benefic atât imediat, cât și pe termen lung.
  2. Deși exercițiul a scăzut depresia în rândul populațiilor studiate, a fost cel mai eficient în scăderea depresiei pentru cei mai nesănătoși din punct de vedere fizic și/sau psihologic la începutul programului de exerciții.
  3. Deși exercițiile fizice au scăzut semnificativ depresia la toate categoriile de vârstă, persoanele în vârstă au fost (vârstele au variat de la unsprezece până la cincizeci și cinci), cele care au înregistrat o scădere a nivelului depresiei prin exercițiul fizic.
  4. Exercițiul fizic a fost un antidepresiv la fel de eficient pentru ambele sexe.
  5. Mersul pe jos și joggingul au fost cele mai frecvente forme de exercițiu care au fost cercetate. Au fost însă eficiente toate modurile de exercițiu examinate, anaerobe și aerobice, în diminuarea depresiei cel puțin într-o anumită măsură.
  6. Cu cât este mai mare durata programului de exerciții și cu cât este mai mare numărul total de sesiuni de exerciții, cu atât nivelul de depresie a scăzut cu ajutorul acestora.
  7. Cel mai puternic efect antidepresiv a apărut odată cu combinația de exerciții fizice și psihoterapie.

Cum se compară exercițiile cu medicamentele în tratamentul pentru depresie

Cercetările cu privire la această întrebare au fost explorate abia recent. Psihologul James Blumenthal, dr., Și colegii de la Universitatea Duke au efectuat o serie de studii sistematice ale pacienților diagnosticați cu tulburare depresivă majoră folosind cele două condiții de tratament ale exercițiului fizic și al medicației. Ei au comparat eșantionul etalon de studiu cu răspunsul pacienților care practicau doar exercițiile aerobice, sau urmau medicația psihotropă (Zoloft, un SSRI) ca o combinație a celor două. După patru luni și jumătate de tratament, pacienții care au primit oricare dintre aceste tratamente au fost semnificativ mai puțin deprimați și aproximativ două treimi nu mai prezentau simptomatologie aferentă depresiei (Blumenthal și colab. 1999).

Atât experimentele individuale, cât și constatările generale indică în mod repetat puterea exercițiului fizic în tratamentul depresiei clinice. Alte studii indică faptul că exercițiile fizice pot fi importante în:

  • tratamentul diferitelor tipuri de anxietate;
  • probleme de stimă de sine;
  • gestionarea pierderii în greutate și a pierderii în greutate;
  • și în dependențe.

Concluzia…

În cartea ei din 2002, Mută-ți corpul, tonifiază-ți starea de spirit, psihologul dr. Kate Hays, sugerează că, dacă ești deprimat și te gândești să practici exerciții fizice, sunt recomandabile următoarele:

  • Revizuiește-ți starea de sănătate cu medicul tău și solicită acordul acestuia pentru efortul fizic.
  • Începe exercițiul treptat și stabilește-ți obiective rezonabile.
  • Nu există nicio formă de exercițiu garantată pentru a vindeca depresia. Pentru mulți oameni, mersul pe jos, alergatul sau înotul este util, dar unii oameni apreciază yoga, iar alții se simt emoțional, precum și întăriți fizic prin ridicarea greutăților. Aceasta este o oportunitate pentru experimentarea personală.
  • Exercițiile fizice pot fi o oportunitate de a crește contactul cu alte persoane, mai ales dacă depresia a dus la scăderea conexiunii cu ceilalți. Mulți oameni consideră că pot respecta planul lor de exerciții fizice dacă lucrează cu un prieten care are obiective similare.
  • Acordați atenție chiar și modificărilor minore ale dispoziției pentru a evalua ce formă de exercițiu sau intensitatea exercițiului îți este cel mai util.

Roxana Alexandra POPA

Psiholog clinician & Psihoterapeut

https://authenticmind.ro/

*Acest articol are ca ”pornire” discuțiile cu teme psihologice purtate adesea cu antrenorul meu personal Adrian Diaconescu (Frantz) în orele de antrenament.

*Această postare are doar scop informativ. Nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul profesional sau psihologic. Contactați întotdeauna furnizorul dvs. de servicii de sănătate calificat înainte de a implementa orice nouă tehnică de dezvoltare personală sau de intervenție de sănătate.

Varianta audio a acestui articol face parte din seria „Pastila Antistres”, pe care o realizez săptămânal și care este difuzată în cadrul emisiunii „Știința 360” de către Radio România Cultural reprezintă o variantă pe scurt a acestui articol.

Bibliografie și studiile citate:

Babyak, MA, Blumenthal, JA, Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, PM, Moore, KA, Craighead, WE, Baldewicz, TT și Krishnan, KR (2000). Tratamentul exercițiului pentru depresia majoră: menținerea beneficiului terapeutic la 10 luni. Medicina psihosomatică, vol. 62. p. 633-638.

https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/Exercise_Treatment_for_Major_Depression_.6.aspx

Blumenthal, JA, Babyak, MA, Moore, KA, Craighead, WE, Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, MA, Forman, LM, Appelbaum, M., Doraiswamy, PM și Krishnan , KR (1999). Efectele antrenamentului la exerciții fizice asupra pacienților vârstnici cu depresie majoră. Arhivele Medicinii Interne, vol. 159 p. 2349-2356.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/485159

North, TC, P. McCullagh și ZV Tran. (1990). Efectul exercițiului asupra depresiei. Exerciții și științe sportive Recenzii Vol. 18 p. 379-415.

https://psycnet.apa.org/record/2008-03723-017

Hays, KF (1999).Rezolvarea acesteia: utilizarea exercițiului în psihoterapie.Washington, DC: APA.

Hays, K. F. (1999). Working it Out: Using Exercise in Psychotherapy. Washington, DC: APA.

https://psycnet.apa.org/record/1999-02984-000

Hays, KF (2002). Mutați-vă corpul, tonificați-vă starea de spirit Oakland, CA: New Harbinger.

Hays, K. F. (2002). Move your body, tone your mood. Oakland, CA: New Harbinger.

https://www.amazon.com/Move-Your-Body-Tone-Mood/dp/B005ZOFWZY

Johnsgard, KW (2004). Cucerirea depresiei și anxietății prin exerciții fizice. New York: Prometeu.

Johnsgard, K. W. (2004). Conquering Depression and Anxiety Through Exercise. New York: Prometheus.

https://www.amazon.com/Conquering-Depression-Anxiety-Through-Exercise/dp/1591021928

Leith, LM (1998). Exercitarea drumului către o sănătate mintală mai bună. Morgantown, WV: Tehnologia informației de fitness.

Leith, L. M. (1998). Exercising your way to better mental health. Morgantown, WV: Fitness Information Technology.

https://www.amazon.com/Exercising-Your-Better-Mental-Health/dp/1885693095

 

Sursa articol adaptat și rezumat după: Exercise Helps Keep Your Psyche Fit

https://www.apa.org/research/action/fit

Foto: Unsplash free