10 SECRETE ALE PRODUCTIVITĂȚII – TESTUL MARSHMALLOW

Marshmallow

Testul Marshmallow … sau altfel spus testul cu bezeaua, a fost creat de psihologul Walter Mischel și este unul dintre cele mai faimoase experimente psihologice efectuate vreodată. Acest test permitea copiilor mici să decidă între o recompensă imediată sau o recompensă mai mare dacă întârzie satisfacția degustării primei bezele. Relevanța acestui experiment în studiile psihologice și înțelegerea comportamentului uman este profundă, întrucât explorează conceptul de autocontrol și gratificare întârziată.

Descrierea experimentului original

În versiunea originală a testului cu bezeaua, un copil era adus într-o cameră și i se prezenta o recompensă, care era de obicei o bezea. Cercetătorul spunea copilului că va rămâne puțin singur și dacă ar putea aștepta fără să mănânce bezeaua până când el se întoarce, copilul ar primi două bezele. Dacă nu putea aștepta, copilul nu ar fi primit recompensa suplimentară. Cercetătorul părăsea camera pentru aproximativ 15-20 de minute, lăsând copilul să decidă între gratificare imediată și întârziată.

  1. Setup-ul experimentului
    • Copiii erau așezați singuri într-o cameră simplă cu o bezea pe o farfurie în fața lor.
    • Li se explica că dacă rezistă tentației de a mânca bezeaua până la întoarcerea cercetătorului, vor primi două bezele.
  2. Observarea comportamentului
    • Copiii erau monitorizați pentru a observa modul în care încercau să își distragă atenția de la bezea.
    • Mulți dintre ei apelau la diverse strategii, cum ar fi acoperirea ochilor, cântatul sau jocul imaginar.

Descoperirile ulterioare ale Testului Marshmallow

Psihologii care au monitorizat pe unii dintre participanții inițiali la testul cu bezeaua (Marshmallow Test)

au descoperit ceva surprinzător după câțiva ani. Copiii care au fost în măsură să întârzie gratificarea în timpul testului Marshmallow au fost evaluați ulterior cu o capacitate cognitivă și de a face față stresului și frustrării semnificativ mai mare în adolescență, evoluând ca persoane reziliente, încrezătoare și de succes.

  1. Corelația cu succesul

    • Copiii care au reușit să întârzie gratificarea au demonstrat abilități academice mai bune și un comportament social mai pozitiv.
    • Aceștia aveau tendința de a obține rezultate mai bune la examenele standardizate și de a avea relații interpersonale mai sănătoase.
  2. Rezistența la frustrare

    • Acești copii s-au dovedit a fi mai rezilienți în fața dificultăților și mai capabili să gestioneze stresul.
    • În mod surprinzător, abilitățile lor de a face față frustrărilor din copilărie păreau să aibă un impact durabil asupra vieților lor de adulți.

Influența mediului asupra gratificării întârziate

Studii ulterioare au descoperit că copiii din situații de viață mai puțin sigure au așteptat doar aproximativ trei minute înainte de a mânca bezeaua, în timp ce cei care trăiau în medii stabile au reușit să aștepte o medie de 12-15 minute. Constatările sugerează că capacitatea copiilor de a întârzia gratificarea nu este doar rezultatul auto-controlului, ci și un răspuns rațional la ceea ce știu ei despre stabilitatea mediului lor.

  1. Contextul economic și social

    • Copiii din medii sărace sau instabile pot avea mai puțină încredere în promisiunile de recompense viitoare.
    • Pentru acești copii, a lua ceea ce este disponibil imediat poate fi o strategie de supraviețuire rațională.
  2. Impactul siguranței familiale

    • În familiile stabile, unde resursele sunt previzibile, copiii pot dezvolta mai multă răbdare și încredere că recompensele promise vor fi onorate.
    • Mediul de susținere și siguranța emoțională par să favorizeze dezvoltarea autocontrolului.

Mecanismele cognitive ale Autocontrolului

Cercetătorii sugerează că ne angajăm două sisteme cognitive atunci când se confruntăm cu o situație care necesită autocontrol: sistemul fierbinte, care este impulsiv și emoțional, și sistemul rece, care este rațional și neutru din punct de vedere emoțional. Pe baza acestor mecanisme, putem spune că autocontrolul nostru este dimensionat în funcție de capacitatea noastră de a inhiba apariția comportamentelor fierbinți, impulsive.

  1. Sistemul fierbinte

    • Este responsabil pentru reacțiile impulsive și emoționale.
    • În contextul testului Marshmallow, sistemul fierbinte îi îndeamnă pe copii să mănânce imediat bezeaua.
  2. Sistemul rece

    • Este responsabil pentru gândirea rațională și controlul comportamentului.
    • Copiii care reușesc să activeze acest sistem sunt capabili să se concentreze pe beneficiile pe termen lung și să reziste tentației.

Strategii pentru îmbunătățirea autocontrolului

Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a exercita autocontrol, vă puteți concentra pe utilizarea strategiilor reci, raționale, cum ar fi distragerea atenției de la recompense tentante, în scopul de a inhiba comportamentele fierbinți, cum ar fi cel de a fi obsedat de dificultatea de a rezista la o anumită ispită.

  1. Distragerea atenției

    • Una dintre cele mai eficiente metode este să găsiți modalități de a vă ocupa mintea cu alte activități.
    • Aceasta poate include cititul, desenatul sau jocurile care necesită concentrare.
  2. Reframing-ul situației

    • Schimbarea perspectivei asupra situației tentante poate ajuta.
    • În loc să vă concentrați pe bezeaua din fața voastră, gândiți-vă la cele două bezele pe care le veți primi dacă rezistați.
  3. Învățarea prin exemple pozitive

    • Studii au arătat că exemplele de succes și povestirile despre realizările altora pot motiva și inspira autocontrolul.
    • Oamenii de succes care au demonstrat abilitatea de a amâna gratificarea oferă modele puternice pentru dezvoltarea acestei abilități.

Impactul societății moderne asupra capacității de a întârzia gratificarea

Privind în jurul nostru, la viteza cu care noi sau copiii noștri ne dorim recompense și rezultate imediate, observăm că acestea sosesc în viața noastră uneori cu stres și mulți nervi. Aceasta a dus la credința că capacitatea de a întârzia gratificarea se deteriorează din ce în ce mai mult în societatea modernă.

  1. Tehnologia și imediatul

    • Accesul imediat la informații și divertisment prin tehnologie poate diminua răbdarea și capacitatea de a aștepta.
    • Copiii și adulții sunt obișnuiți să primească ceea ce își doresc instantaneu, ceea ce poate afecta negativ autocontrolul.
  2. Presiunea socială

    • Există o presiune constantă de a obține succes și recunoaștere rapidă.
    • Aceasta poate crea un mediu în care amânarea gratificării este percepută ca o pierdere de timp.

Concluzia: speranță și dezvoltare continuă

Există speranță pentru dezvoltarea și antrenarea continuă a autocontrolului. “Să încercăm să ducem bezeaua cât mai în viitor”, lucrând la proiecte mari, lucru care va aduce cu siguranță foarte multe beneficii. Acest fapt este promovat de oamenii de știință, iar oamenii de succes au demonstrat acest lucru pentru noi.

  1. Investiția în viitor

    • Lucrând la proiecte pe termen lung, putem învăța să valorificăm beneficiile întârziate.
    • Aceasta implică un angajament față de obiectivele noastre și o înțelegere a valorii muncii continue.
  2. Practica și perseverența

    • Exercițiile constante de autocontrol pot ajuta la întărirea acestei abilități.
    • Este important să fim perseverenți și să nu renunțăm chiar dacă întâmpinăm dificultăți.
  3. Suportul Comunității

    • Un mediu de susținere, cum ar fi familia, prietenii și mentorii, poate încuraja dezvoltarea autocontrolului.
    • Împărtășirea obiectivelor și a progresului nostru cu alții poate crea un sentiment de responsabilitate și motivație.

Acțiuni imediate pentru creșterea productivității aplicând concluziile Testului Marshmallow

  1. Stabilirea Obiectivelor Clare și Detaliate

    • Definește obiective precise pe termen scurt, mediu și lung. Scrie-le și divizează-le în sarcini mai mici și gestionabile pentru a evita sentimentul de copleșire.
  2. Practica Distragerii Pozitive

    • Învață să te distragi în mod constructiv atunci când te confrunți cu tentații. Poți încerca activități precum cititul, meditația sau exercițiile fizice pentru a-ți menține mintea ocupată.
  3. Utilizarea Tehnicii Pomodoro

    • Aplică metoda Pomodoro, care implică lucrul intens timp de 25 de minute urmat de o pauză de 5 minute. Aceasta ajută la menținerea concentrării și prevenirea epuizării.
  4. Crearea unui Mediu de Lucru Fără Distracții

    • Organizează-ți spațiul de lucru pentru a elimina factorii perturbatori. O cameră ordonată și fără zgomot reduce tentațiile și îți îmbunătățește capacitatea de a te concentra.
  5. Stabilirea Priorităților Zilnice

    • Începe fiecare zi cu o listă de sarcini prioritare. Concentrează-te pe finalizarea celor mai importante sarcini înainte de a trece la activitățile mai puțin urgente.
  6. Dezvoltarea Rutinei de Muncă Consistente

    • Creează și respectă un program de lucru zilnic care să includă perioade dedicate pentru sarcini specifice. O rutină bine stabilită ajută la automatizarea obiceiurilor productive.
  7. Practicarea Autodisciplinei

    • Învață să spui “nu” tentațiilor care îți consumă timpul inutil. Poți face acest lucru impunându-ți limite stricte asupra utilizării rețelelor sociale sau altor distrageri digitale.
  8. Reflectarea și Autoevaluarea Periodică

    • Rezervă-ți timp la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a reflecta asupra realizărilor și provocărilor tale. Autoevaluarea te ajută să identifici zonele în care poți îmbunătăți și să ajustezi strategii pentru a rămâne pe drumul cel bun.
  9. Împărțirea Recompenselor

    • Stabilește recompense mici pentru atingerea obiectivelor intermediare și recompense mai mari pentru realizările semnificative. Acest lucru te motivează să rămâi concentrat și să perseverezi.
  10. Învățarea Continuuă și Adaptarea

    • Fii deschis să înveți și să implementezi noi strategii de productivitate. Citește cărți, urmărește video-uri și participă la cursuri care te pot ajuta să îți dezvolți abilitățile de autocontrol și eficiență.

Aceste acțiuni imediate te pot ajuta să aplici concluziile testului Marshmallow pentru a-ți îmbunătăți productivitatea și autocontrolul, conducând astfel la o viață mai organizată și de succes.

Concluzia

Exisă o speranță și anume dezvoltarea și antrenarea continua a autocontrolului. „Să încercăm să ducem bezeaua cât mai în viitor”, lucrând la proiecte mari – lucru care va aduce cu siguranță foarte multe beneficii. Acest fapt este promovat de oamenii de știință iar oamenii de succes au demonstrat acest lucru pentru noi.

Prin urmare – o viață de succes presupune foarte multă muncă în prezent cu rezultate semnificative într-un viitor. Acestea, e important să le „așteptăm”, să vină să se transforme la rândul lor în prezent exact ca în testul bezelei mult așteptate.

AUTHENTICMIND®Te aștept la o discuție pe subiectul de mai sus. 

O zi frumoasă îți doresc! Cu bine!

Roxana Alexandra Popa
Cabinet psihoterapie Bucuresti – Piața Victoriei sector 1

Roxana Alexandra Popa – Psiholog clinician & Psihoterapeut

Achizitionează Pachete de Servicii la un preț avantajos!

Pachetele de servicii și tarifele le găsești aici

Pentru PROGRAMARI folosește butonul „PROGRAMEAZĂ-TE!”! Vei putea rezerva singur ora și vei plăti direct cu cardul…

Blogul de psihologie este special creat pentru a îți oferi conținut de calitate. Acesta este scris de mine –  psiholog clinician și psihoterapeutul Roxana Alexandra Popa și prezintă articole construite pentru a vă furniza informații utile din zona psihologiei.*Această postare are doar scop informativ. Nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul profesional sau psihologic. Contactați întotdeauna furnizorul dvs. de servicii de sănătate calificat înainte de a implementa orice nouă tehnică de dezvoltare personală sau de intervenție de sănătate.

https://authenticmind.ro/

Înregistrarea face parte din seria „Pastila Antistres”, pe care o realizez săptămânal și este difuzată în cadrul emisiunii „Știința 360” de către Radio România Cultural 

P.S. Dacă ți-a plăcut acest articol, probabil le-ar plăcea și prietenilor tăi. Dar ei nu ar avea de unde să știe dacă nu-l distribui, nu? 

…sau ți-ar plăcea să citești și: PERFORMANȚA ȘI MATRICEA EISENHOWER

Iar dacă vrei să descoperi mai multe informații uite mai jos câteva resurse pe care ți le propun spre studiu:

  1. The Marshmallow Test: Why Self-Control Is the Engine of Success by Walter Mischel

  2. Grit: The Power of Passion and Perseverance by Angela Duckworth

  3. Self-Discipline in 10 Days: How To Go From Thinking to Doing by Theodore Bryant

  4. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It by Kelly McGonigal

  5. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones by James Clear

  6. Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us by Daniel H. Pink

  7. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business by Charles Duhigg

  8. Mindset: The New Psychology of Success by Carol S. Dweck

  9. Peak: Secrets from the New Science of Expertise by Anders Ericsson and Robert Pool

  10. Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business by Charles Duhigg

Recomandări Bibliografice: Video-uri

  1. The Marshmallow Test – Instant Gratification by TED-Ed

  2. The Power of Delayed Gratification – 5 min to a better self by Matt D’Avella

  3. Walter Mischel – Self-Control and the Prefrontal Cortex by The RSA

  4. The Marshmallow Test for Self-Control by The Dr. Phil Show

  5. What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness by Robert Waldinger | TED

  6. The Psychology of Self-Motivation | Scott Geller | TEDxVirginiaTech

  7. How to Gain Control of Your Free Time | Laura Vanderkam | TED

  8. Self-Discipline: What We Can Learn From The Marshmallow Test by School of Life

  9. How to Stop Screwing Yourself Over | Mel Robbins | TEDxSF

  10. The surprising science of motivation | Dan Pink | TED

  1.